Қабылдау және міндеттеме терапиясы өзіңізді түсінуге және өмірде өзіңіздің ережелеріңіз бен ойларыңызды қалай басқаруға болатынын білуге арналған тамаша құрал болуы мүмкін. Сіздің ақылыңыз әрқашан жақсы біледі және сізге не істеу керек немесе не істеу керектігін жиі айтады.
Егер бұл мазасыздыққа немесе депрессияға әкелетін болса, онда сіздің санаңызға аз әсер етіп, өзіңіздің сезіміңізге сай әрекет ету жақсы.
Бұл біраз дайындықты қажет етеді. Сіздің ақыл -ойыңыз бала кезіңізден бастап сізге көбірек әсер етті және сіздің өміріңіздің әр күнінде сіздің имиджіңізді ненің жақсы және ненің жақсы еместігін анықтайтын жаңа тәжірибелер пайда болады. ACT жаттығулары сіздің ережелеріңіздің қайсысы дұрыс және ненің дұрыс еместігін тексеруге мүмкіндік береді, сондықтан сіз және сіздің ортаңыз сәйкес келуі керек.
Таңқаларлық әсері бар күрделі жаттығулар
Практикалық жаттығулар ACT үшін маңызды. Бұл сізді таң қалдыратын ерекше жаттығулар. Кейбір әрекеттердің пайдасын көрмесеңіз де, оларды жасау өте маңызды, себебі олар шынымен пайдалы. Мәселе - сіздің қарсыласуыңызды жеңу, және процестің соңында сіз ойлайсыз және бұл жаттығулар сізге көмектескенін білесіз.
ACT -те орындалатын барлық жаттығулар қамтылмайды. Бұл үшін терапия тым кең, және оны бастағандар үшін, әрине, күтпеген элемент болып қалуы керек. Талқыланатын жаттығулар үшін сіз оларды оқып қана қоймай, оларды шынымен орындауыңыз керек!
Әрқашан бақылауды ұстағысы келеді
ACT -тің ең басында жасалатын жаттығу жеке заң кітабын жасайды. Сіз әрқашан қалтаңызда немесе сөмкеңізде болатын шағын ноутбук сатып аласыз. Бұл өте маңызды, сондықтан сіз бәрін өзіңізге сәйкес келетін сәтте жаза аласыз. Дәл үйден тыс жерде сіз жазбаны қажет ететін жағдайларды жиі кездестіресіз, бірақ сіз кітапшаңызды үй ішінде сақтайсыз. Сонымен қатар, сізде әрқашан қалам бар екеніне көз жеткізіңіз. Бұл кітап сіздікі, оны ешкім оқудың қажеті жоқ. Ол былай өтеді:
Сіз бейсаналық түрде өмірде өзіңізге бірнеше ереже орнаттыңыз. Ниет - сіз өзіңіздің күйіңізді сақтау керек болған сайын жазу. Содан кейін сіз өзіңіздің заңдарыңыз бен ережелер кітапшаңызды жасайсыз.
Өзіңіз үшін ережелердің мысалдары:
- Мен сымбатты болуым керек
- Сіз өзіңізден не қалайсыз?
- Мен көмекші болуым керек
- Мен өзімшіл бола алмаймын
- Мен ұқыпты көрінуге тиіспін
- Мен кешіке алмаймын
- менің шашым жаңбырда сулай алмайды
- Мен бүгін кешке жаттығуым керек
- Мен сау тамақ пісіруім керек
- Мен апама апта сайын қоңырау шалуым керек
- Мен жеткілікті ұзақ ұйықтауым керек
- Мен ауырмаймын
- Мен тісімді күніне екі рет тазалауым керек
- Мен әлсіз бола алмаймын
- Мен мерекеде көңілді болуым керек
- Мен жылай алмаймын және т
Мысалы, сіз өзіңіз үшін орнатқан көптеген ережелер бар және сіз оларды жазып ала аласыз. Бұл сіздің өмір ережелеріңіз. Мысалы, мұны екі апта бойы күн сайын жасаңыз. Сіз қанша ережені ұстану керектігін байқадыңыз ба? Олардың бәрін оқып шығыңыз. Сіз көп жағдайда олар бір -біріне қайшы келетінін көресіз бе? Мысалы, сіз ауырмауыңыз мүмкін, бірақ сіз өзіңізге жақсы күтім жасауыңыз керек. Егер сіз ауырып қалмағандықтан тұмау кезінде жұмысқа барсаңыз, өзіңізге жақсы күтім жасайсыз ба?
Бұл жаттығу сізге өзіңізге қаншалықты қатал екеніңізді және сіздің барлық ережелеріңізді ұстану мүмкін еместігін түсіндіруге арналған, себебі оларды жиі біріктіруге болмайды.
Келесі жаттығу - тітіркендіргіш жағдайлар, тәжірибелер немесе сезімдер кестесін сақтау. Сіз әрқашан жағымсыз жағдайды сипаттайтын баған жасайсыз. Оның жанында сіз осы жағдайды қалай басқаруға тырысқаныңызды көрсететін баған жасайсыз. Осыдан кейін қысқа мерзімді эффектісі бар баған, содан кейін ұзақ мерзімді перспективада әсері бар баған пайда болады. Ақырында, сізде бұл стратегияның сізге не әкелгенін сипаттайтын баған болады.
Мысал:
| жағымсыз тәжірибе / сезім | бұл тәжірибені / сезімді бақылау стратегиясы | қысқа мерзімді әсер | ұзақ мерзімді әсер | бұл маған не берді / жеткізді? |
|---|---|---|---|---|
| кеш, мен жалғыз баруға және өзімді ақымақ сезінуге мәжбүр болдым | шамадан тыс көпшіл болу, алкогольді ішу, мені әдемі етіп көрсету | Мен ұстадым, өзімді ыңғайсыз сезіндім | Келесі күні мен өзімді ақымақ сезіндім, неге мен өзім болып, ләззат ала алмаймын? | Маған кештің бір бөлігін демалуға мәжбүрледім, бірақ мен бәрібір барғанымды мақтан тұтамын |
Түсінік пен қабылдау
Біз бәріміз қорқыныш сезімін білеміз. Әр адамда олар бар; эволюция осылайша анықталады. Бізді бөліп тастайтын жабайы арыстанды енді кездестірмесек те және бәріміздің басымызда қауіпсіз төбеміз болса да, біздің ішкі дабыл жүйесі ежелгі адамдікіндей жұмыс істейді. Тек дабыл жүйесі тек екі позицияға ие: қауіп және қауіп емес. Сіздің дабыл жүйесі жұмыс орнында өткізілген уақыт жабайы арыстанға қарағанда өмірге қауіпті емес екеніне мән бермейді.
Стресстік реакция, мысалы, тез тыныс алу, жедел жүрек соғысы және адреналин мен кортизол сияқты ағзаға шығарылатын барлық заттар эволюцияда өзгеріссіз қалды. Мәселе мынада, өмірдегі стресстік факторлардың саны айтарлықтай өсті. Теледидардағы немесе интернеттегі жаңалықтар, ұялы телефондар, жолдардағы кептелістер,
Мазасыз ойларға көмектесетін қарапайым жаттығу - бұл аң мен каньон. Елестетіп көріңізші, сіз бір жағынан терең саңылаудасыз, ал екінші жағынан монстр түрінде сіздің ең үлкен қорқынышыңыз (мысалы, қатерлі ісікке шалдығу). Әрқайсыңыздың қолыңызда арқанның бір ұшы бар, ал екіншіңіз каньонға құлап кетуге тырысасыз.
Бірақ сіз неғұрлым қатты тартсаңыз, құбыжық кері шегінеді. Сондықтан қорқынышқа неғұрлым көп көңіл бөлсеңіз, бұл қорқыныш күшейе түседі. Арқанды босатқанда, арқанның барлық қарсылығы жоғалады, ал сен өз қорқынышыңнан босатыласың. Сондықтан, қорқыныштан арылуға тырысыңыз және бұл сол үшін болсын. Ол сонда болуы мүмкін, бірақ ол алшақтықтың екінші жағында қалады.
Ауыру мен азаптың айырмашылығын түсіну үшін жаттығу - ортасында кіші шеңбері бар үлкен шеңбер салу.
Кішкене шеңбер ауырсынуды білдіреді, осында толтырыңыз, мысалы: ұйқы проблемалары. Үлкен шеңбер азапты білдіреді; мұнда сіз түнде уайымдау, концентрацияның төмендеуі, достармен кездесуге деген ықыластың аздығы, күндіз шаршау сияқты нәрселерді толтыра аласыз. Тағы бір мысал: ауырсыну созылмалы ауруға шағымданудан тұрады.
Қайғы -қасіретке жұмысыңызды жоғалтудан қорқу, достарыңызбен кездесе алмау, әрқашан ерте ұйықтау, ашуланшақтық жатады. Осылайша, сіз нақты ауырсыну оның нәтижесінде болатын азаптан басқа нәрсе екенін көресіз. Ауырсыну - бұл; қайғы -қасірет - бұл сізге өз ойларыңыз арқылы әсер ету.
Қабылдауды үйренудің тағы бір жаттығуы - өз ережелеріңізді бұзу.
Ережелер кітабын алыңыз және сіз өте бұзатын бірнеше ережені табыңыз. Сіз 5 минуттан кешікпей немесе жарты сағаттан кейін ұйықтай отырып, өте кішкентайдан бастай аласыз. Сіз үйден тісіңізді тазаламай -ақ шығуға болады, күні бойы зиянды заттарды жей аласыз немесе жаңбырда қолшатырсыз жүре аласыз.
Сіздің ережелеріңіз ыңғайлы болуы мүмкін және оларды жоюдың қажеті жоқ. Бірақ бірнеше сындыру арқылы сіз әлемнің жойылмайтынын көресіз және сіз өзіңізге көбірек кеңістік жасайсыз. Мүмкін сіз кейде қажетсіз қатал боласыз және сіз басқаша әрекет етуге болатынын байқайсыз.
Сіздің ойыңыз, сіздің басыңыздағы кішкентай дауыс «ар -ождан» деп аталады.
Сіз Пиноккионың тарихын білетін шығарсыз. Джапи Крекелге ар -ұжданын қалыптастырудың маңызды міндеті беріледі, өйткені Пиноккио ағаштан жасалған қуыршақ. Бізбен осылай жұмыс істейді. Біздің санамыз немесе ар -ұжданымыз үнемі не істеу керектігін айтады. Немесе сіз бірдеңе жасамас бұрын сұрақтар қояды, мысалы: Бұл ақылды ма? Ол әрқашан не бар, не жоқ екенін таразымен айналысады
Жақсы. Тіпті кедергі болатындай дәрежеде. Бұл туралы түсінік алудың бір жолы - ақыл -ойды атау. Осылайша сіз екі жеке тұлғаға ие боламын деп ойламаңыз; сіздің шотыңыз сізге тиесілі болады. Сізге жақын емес адамның атын беріңіз, бірақ сіз, мысалы, актрисаға немесе жазушыға орташа позитивті қарайсыз.
Сіз күмән тудыратын, апат сценарийлеріңізді жасайтын немесе алаңдаушылық тудыратын кішкентай дауысты естігеніңізді байқаған сайын, сіз бұл ойға: (есімді атаңыз), маған кеңес бергеніңіз үшін рахмет, бірақ мен қазір өз шешімімді қабылдаймын . Осылайша сіз өз ойларыңызға әсерді азайтып, сезімдеріңізге қарай әрекет жасайсыз. Сіздің кеңестеріңізге риза болыңыз; пайдалы болуы мүмкін,
Сіз дефузия жаттығуларын жасай отырып, сіздің ойларыңыздың әсерін азайтуға болады. Бұл сіз ойлағаныңызбен істегеніңіздің арасында сәйкессіздік тудыратынын білдіреді. Ойлар - бұл әрқашан сіздің ойыңыздағы сөздер, және дефузия арқылы сіз олардың мағынасынан арыла бастайсыз, және сіз бұл шындық емес, өзіміз ойлап тапқан сөздер екенін түсінесіз.
Сүт сөзін айтыңыз. Үш минут қатарынан. Үш минуттан кейін бұл сөз туралы не ойлайсың? Сізде әлі де ақ, кремді сусынның бейнесі және оның дәмі бар ма? Әлде бұл сөз бірінен соң бірі қайталана бергеннен кейін мағынасын жоғалтады ма? Сіз мұны айна алдында жасай аласыз, мысалы: Мен әлсізбін. Бұл үш минут ішінде сіз сөздерді сөйлеген кезде ақылсыз бет -әлпет жасасаңыз, бұл одан да көмектеседі. Немесе өзіңізбен ерекше дауыспен сөйлесіңіз. Ол қатты болуы керек және оны үш минут ұстау керек. Егер сіз жаттығуды тек басыңызда жасасаңыз, ол жұмыс істемейді.
Өзіңіздің және қоршаған орта туралы пікірлер
Келесі жаттығу деп аталады Сонымен, сіз билей аласыз деп ойлайсыз ба?
Сізде армандағыңыз келетін және өмірде жасағыңыз келетін нәрселер бар дейік, бірақ сіз жолда көптеген кедергілерді көріп тұрсыз. Сіз өмір бойы билеуді жөн көрдіңіз, мүмкін болмайтын себептерге байланысты.
Бірақ мәселе бар; сіз биді би алаңында жасайсыз, бірақ жағында үш адамнан тұратын қатал қазылар алқасы бар. Біреуі сізді тым еркін билейді деп ойлайды; екіншісі басқа элементтерді көргісі келеді, ал үшінші адам сіздің стиліңіз оның талғамына сәйкес келмейтінін айтады. Сіз тек фристайлдан ләззат алғыңыз келеді! Қазылар алқасының дауыстарын әрқашан барлық нәрсеге қатысты пікірі бар сіздің басыңыздағы дауыстармен салыстыруға болады.
Содан кейін панельдің артында қуана немесе айқайлап күлетін немесе шағымданатын үлкен аудитория бар. Бұл аудитория сіздің жақын ортаңыздағы адамдармен салыстырылады, олар әрқашан сіздің таңдауларыңыз туралы пікірге ие. Содан кейін үйде барлығының өз пікірі мен пікірі бар сайлаушылар бар. Сіз мұны қоғамның жалпы идеялары мен пайымдауларымен салыстыра аласыз. Егер сіз осы пікірлер мен тәжірибелердің барлығын ескергіңіз келсе, орнында тұруға тура келеді, себебі ол билеу кезінде жұмыс істемейді.
Содан кейін барлық пікірлер әртүрлі. Сіздің миыңыз сіз билей аласыз деп ойлайсыз ба деп сұрайды. Сіз өзіңіздің есептік жазбаңызды дәл осылай екеніне сендіру үшін көп тырысуға болады. Бірақ сіз биді жалғастыра аласыз және өзіңіздің жеке ісіңізді жасай аласыз. Егер сіз барлығын тыңдауыңыз керек болса, сіз ешқашан жақсы жұмыс істемейсіз және биді мүлде тоқтатқаныңыз жөн.
Уақыт болғанда
ACT кезінде біраз уақыттан кейін сіз алаңдаушылықтың төмендейтінін байқайсыз және сіздің ойыңыз қайта орала бастаған кезде сіз оны тезірек тани аласыз. Сіз, ең болмағанда, уайымдауды және уайымдауды ертерек тоқтатсаңыз, сіз уақыт пен энергияны үнемдей бастайсыз. Адам ретінде күн сайын күдіктенуге, аулақ жүруге немесе болашаққа немесе өткенге алаңдауға қанша уақыт пен күш жұмсайтындығыңызға сенуге болмайды. Сіз бұл уақытты, мысалы, есте сақтау үшін жақсы пайдалана аласыз.
Бұл сізге осында және қазір және сіздің сезімдеріңіз туралы көбірек білуге мүмкіндік береді. Ол босаңсытатын әсерге ие және оны, мысалы, кассаға кезекте қолдануға болады. Сізді ашуландыратын баяу адамдарға ренжудің орнына, өзіңізді жақсы сезінуге тырысыңыз. Сіздің аяқтарыңыз жерге қалай бекітілгенін сезіңіз. Сіздің денеңізде өтетін энергияны сезініңіз. Тыныс алуды сезін. Сіз білмес бұрын, бұл сіздің кезегіңіз және бірден стресстен аз.
Сіз өмірдегі құндылықтарыңыздың тізімін жасай аласыз, сіз үшін маңызды нәрселер (сіздің ойыңыз үшін емес, сезіміңіз үшін). Содан кейін сіз нақты әрекеттер жасайсыз және осы құндылықтарға қалай жұмыс жасағыңыз келетінін жазасыз. Оқуға көбірек уақыт бөлгіңіз келсе, мысалы, үстелді стандартты түрде үстелге қою арқылы өзіңізге жеңілдік жасаңыз. Егер сіз өзіңіздің жұмысыңыз үшін үйде бір нәрсені байыпты түрде аяқтағыңыз келсе, жұмыс киімін киіңіз.
Сіздің жалқау жүгіретін шалбарда сіз диванға демалғыңыз келетінін көбірек ойлайсыз, ал таза костюміңізде бұл мүмкін емес. Егер сіз жүгіргіңіз келсе, жүгіретін аяқ киімді төсегіңіздің алдына қойыңыз және спорттық киімді алдыңғы күні киіңіз. Егер сіз оларды орнынан тұрғаннан кейін бірден киіп алсаңыз, жаяу жүрместен оларды қайтадан шешуге мүмкіндік аз.
Сіз күнделікті өмірде барлық ACT әдістерін қолдана аласыз.
Ақырында, екі кішкене кеңестер үлкен әсер етуі мүмкін. Сөйлемдеріңізде күнделікті қолдануда да, ойлауда да «бірақ» сөзін «және» деген сөздермен ауыстырыңыз. Сіз заттардың бір -бірін жоққа шығаруға міндетті емес екенін көресіз. Және «керек» сөзін «мүмкін» немесе «қалау» деген сөздермен алмастырыңыз. Бұл сіз өзіңіз көріп отырған мүмкіндіктерге үлкен айырмашылық жасайтын ұсақ нюанстар.
Мазмұны
- Таңқаларлық әсері бар күрделі жаттығулар
- Әрқашан бақылауды ұстағысы келеді
- Түсінік пен қабылдау
- Сіздің ойыңыз, сіздің басыңыздағы кішкентай дауыс «ар -ождан» деп аталады.
- Өзіңіздің және қоршаған орта туралы пікірлер
- Уақыт болғанда
- Сол жақ сүт безі не үшін тырналады? Белгі мен себеп
- Еврей фамилиялары: танымал және әдемі фамилиялардың тізімі
- ФОМО -дан зардап шегетін 10 белгі (және сіз қалай…
- Йоло нені білдіреді Анықтамасы, салдары,…
- Иттердің 100 ерекше атауы мен мағынасы